摩友们大多平日里上班，工作之余，都爱“日理万机”，时间久了，就会有一种身体被掏空de感觉。实际上，这时候喝再神乎其神的补药往往也会无济于事。因为一个强健的体魄才是常胜“操场”的根本，拥有了棒棒的身体，才能去掏空别人。正如孙子兵法有云：致人而不致于人也。作为力量锻炼的器材，哑铃是个不错的选择，辅以快走的有氧运动真的是经济实惠啊。只要能够锻炼得法，持之以恒就能决胜“操场”！！！永不言败！！！
人体有三大性爱肌群腹部、腰部、大腿部位的肌群，只要稍加规律练习，能够全面提升操场能力，提高做操质量。
具体练习方法如下:
1、腹肌
腹肌在做操过程中起着重要的、原动力的作用，经常的训练腹肌对做操能力的提高有很大的帮助。在腹肌训练时，要采用慢动作的静力练习，特别是在动作还原的过程中。腹部是身体中最容易堆积脂肪的区域，在训练时可采用上腹、下腹和侧腹的分化训练效果更佳。
2、腰部
“腰为肾之府”，腰不好则肾不好。硬拉是训练腰部的最佳动作，然而由于硬拉难度较大，初期可以练习山羊挺身动作。
3、腿部肌群
大腿肌群由大腿前、后侧肌肉和臀大肌三部分组成，练好腿部肌群有固精的作用，会延长做操时间。深蹲是练习腿部肌群最佳的动作，它的作用范围几乎涵盖所有下肢肌群。锻炼腿部肌群能够促进身体分泌雄性激素，对做操能力提高有很大的帮助。
以上3个肌群每周练习2-3次，每个肌群选择1-2个动作，每个动作3-4组的练习。2个月后，做操能力会有明显改善，让操场生活更加和谐。
以下是肌肉群锻炼示意图，摩友们可参照练习。这种锻炼要注意均衡，不要问为什么。更重要的是一定要坚持，锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划进行下去。相信一定会给你带来不一样的成果和提升。到那时，就可以在“操场”上尽情的驰骋啦。
二头杠铃弯举 目标肌：肱二头肌
反手引体向上 目标肌：肱二头肌 背部肌群
俯身背臀训练 目标肌：背部肌群 臀大肌
俯身单腿平衡训练
俯身杠铃双臂划船 目标肌：背部肌群
俯身哑铃划船 目标肌：背阔肌
俯卧撑 肩袖肌群 胸大肌
负重俯身单腿平衡训练
负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群
钢线下拉 目标肌：背阔肌
肱肌训练 目标肌：肱肌
滚轮支点俯卧撑 目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
目标肌：臀腿背等肌肉群
平板卧推 目标肌：胸部肌群 三角肌
平凳肱三头肌训练 目标肌：肱三头肌
山羊挺身 目标肌：竖脊肌
上斜板卧推 目标肌肉：胸部肌群
上斜板哑铃夹胸 目标肌：肩袖肌群 胸大肌
身哑铃飞鸟 目标肌：三角肌后束 背部肌群
深蹲 目标肌：腿部肌群 臀大肌
双杠臂屈伸 目标肌：肱三头肌
小臂伸收训练
悬挂屈腿收腹 目标肌：腹部级群
哑铃侧平提肩
哑铃前平举 目标肌：三角肌前束
仰卧卷腹 目标肌：腹部肌群
仰卧平板杠铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌
仰卧平板壶铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩 目标肌：斜方肌
肢体哑铃推肩 目标肌：三角肌
关键是要——持之以恒 | 
IP卡
发表于 2016-10-30 19:51
变色卡
发表于 2016-11-2 20:36
